Ăn chay giúp cơ thể giữ được vóc dáng thon gọn, ngăn ngừa nhiều loại bệnh tật như: bệnh tim mạch, mỡ máu, gan nhiễm mỡ. Tuy nhiên, với bản chất là một cách ăn tiết thực, việc xây dựng thực đơn ăn chay cần được tính toán một cách kỹ lưỡng và khoa học, để đảm bảo cơ thể không bị thiếu hụt các dưỡng chất thiết yếu.
Ăn chay là một hình thức tiết thực đã có từ lâu đời và đang được được áp dụng khá phổ biến trên toàn thế giới. Nhìn nhận dưới góc độ dinh dưỡng học, ăn chay là chế độ dinh dưỡng lành mạnh, đặc biệt là có khả năng ngăn ngừa những loại bệnh tật phát sinh từ thói quen “lạm dụng” quá nhiều các loại thịt cá, trong nhịp sống hiện đại ngày nay.
Theo Thạc sĩ Vũ Thị Huế, Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Y học Cổ truyền Trung ương, ăn chay đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
“Đặc điểm của một chế độ ăn thuần thực vật vật là sẽ có ít cholesterol, chất béo bão hòa và đặc biệt là nhiều vitamin và khoáng chất, nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ.” – Ths Vũ Thị Huế cho biết.
Cũng theo chuyên gia này, dựa vào đặc điểm về thành phần dinh dưỡng của chế độ ăn chay, việc ăn chay thường xuyên hoặc ăn chay trường có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tấn công của các gốc tự do, dọn dẹp các gốc tự do, giảm lượng cholesterol trong máu, kiểm soát mỡ máu và chỉ số đường huyết.
Nhờ vậy, người ăn chay có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh về đường tim mạch, đột quỵ, gan nhiễm mỡ, đái tháo đường type 2, cao huyết áp, táo bón, ung thư đặc biệt là ung thư vú và ung thư đại tràng. Ngoài ra, ăn chay còn làm chậm quá trình lão hóa cũng như các biểu hiện kèm theo; hỗ trợ giảm cân.
Ths Vũ Thị Huế phân tích: “Ăn chay dù mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng vì đây là một cách ăn tiết thực, với việc loại bỏ hoàn toàn thịt cá ra khỏi chế độ ăn, nên người ăn chay cần tính toán một cách hợp lý khẩu phần ăn của mình, để đảm bảo cơ thể vẫn khỏe mạnh, không bị thiếu hụt dưỡng chất, đặc biệt là với trường hợp ăn chay trường”.
Theo đó, dù là chế độ ăn nào thì cũng cần phải đảm bảo nguyên tắc cân bằng và trọn vẹn về mặt dưỡng chất. Trong khẩu phần ăn của người trưởng thành, cần có 10-12% protein; 18-25% lipit; 60-70% gluxit cùng với đó là vitamin, khoáng chất. Chính vì vậy, thực đơn ăn chay cần phải có sự phối hợp của nhiều thành phần để không bị thiếu hụt bất cứ nhóm dưỡng chất nào kể trên.
Dưới đây là gợi ý các loại thực phẩm chay phân loại theo nhóm dưỡng chất:
-Thực phẩm giàu đạm: Các loại đậu như đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ, sản phẩm từ đậu như đậu phụ, tào phớ, váng đậu; sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua…; trứng không có trống; tảo xoắn Spirulina, đặc biệt tảo xoắn chứa đến 65-70% thành phần protein (con số số này ở thịt bò chỉ 30%), đây cũng được coi là nguồn cung cấp dinh dưỡng ưu việt cho người ăn chay. Tổ chức Y tế Thế giới cũng công nhận tảo xoắn là “Thực phẩm bảo vệ sức khỏe tốt nhất của loài người trong thế kỷ 21”.
Các loại đậu là nguồn cung cấp protein dồi dào từ thực vật.
-Thực phẩm giàu gluxit: Các loại ngũ cốc như: gạo, bột mì, yến mạch, ngô; khoai, sắn… Nên ăn các loại ngũ cốc còn nguyên hạt (VD: Gạo lứt) vì giữ lại được nhiều dưỡng chất ở lớp cám.
-Thực phẩm giàu chất béo: Dầu thực vật, bơ, quả bơ, hạt bí, hạt dẻ, hạt hướng dương, hạt mắc ca, quả óc chó, cơm dừa…
- Thực phẩm giàu canxi: Bông cải xanh, cải xoăn, tảo và rong biển, sữa và sản phẩm từ sữa…
- Thực phẩm giàu sắt và kẽm: Các loại rau họ cải như bắp cải, cải xoăn, cải bó xôi… các loại đậu, các loại hạt khô, ngũ cốc
-Thực phẩm giàu Vitamin: Trái cây họ cam chanh, đậu phộng, cà rốt, đậu xanh, đậu đỏ, bí ngô, rau dền, xoài, đu đủ…
Ths Vũ Thị Huế cũng lưu ý độc giả không nên ăn quá nhiều các sản phẩm đồ chay giả mặn công nghiệp; ngoài 3 bữa chính nên bổ sung thêm các bữa ăn phụ, vì người ăn chay rất dễ bị hụt dưỡng chất; có thể bổ sung một số loại dưỡng chất thiết yếu mà đồ chay khó có thể cung cấp đủ như: protein, kẽm, vitamin B12, sắt, chất béo bằng các loại thực phẩm chức năng, viên uống tổng hợp.
Kế hoạch ăn chay lành mạnh cần đảm bảo những chất gì?
1. Canxi và vitamin D:
Canxi giúp xây dựng và duy trì răng xương chắc khỏe. Sữa và thực phẩm từ sữa có hàm lượng canxi cao nhất. Tuy nhiên, các loại rau xanh đậm như củ cải và rau xanh, cải xoăn và bông cải xanh,vv... là nguồn thực vật tốt khi ăn với số lượng đủ.
Vitamin D đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương. Vitamin D thường được thêm vào sữa bò, một số nhãn hiệu sữa đậu nành và sữa gạo, và một số ngũ cốc và bơ thực vật.
2. Vitamin B-12
Vitamin B-12 rất cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu. Vitamin này được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, vì vậy có thể khó có đủ B-12 trong chế độ ăn thuần chay. Ở những người ăn chế độ ăn thuần chay có khi không phát hiện ra sự thiếu hụt vitamin B12 do chế độ của họ rất giàu vitamin gọi là folate, có thể che giấu sự thiếu hụt vitamin B-12 cho đến khi xảy ra vấn đề nghiêm trọng. Vì lý do này, điều quan trọng đối với người ăn chay là xem xét bổ sung vitamin, ngũ cốc giàu vitamin và các sản phẩm từ đậu nành.
Uống bổ sung khoáng chất vitamin hàng ngày cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng trên là một cách khác để đảm bảo đủ dinh dưỡng. Nếu bạn áp dụng chế độ ăn thuần chay, bạn cũng cần hiểu khái niệm về protein bổ sung. Thực phẩm thực vật chứa nhiều protein, nhưng axit amin của chúng không đầy đủ. Vì vậy, để đảm bảo đủ protein, hãy kết hợp ăn các loại thực phẩm thực vật khác nhau - ví dụ, bằng cách ăn đậu cùng với gạo.
3.Chất đạm
Protein giúp duy trì làn da, xương, cơ và các cơ quan khỏe mạnh. Trứng và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp protein rất tốt và nên được cung cấp với một lượng vừa đủ. Cơ thể cũng có thể nhận đủ protein từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật nếu chúng ta ăn nhiều loại trong suốt cả ngày. Nguồn thực vật bao gồm các sản phẩm đậu nành và các chất thay thế thịt, các loại đậu, đậu lăng, các loại hạt, hạt và ngũ cốc.
4.Axit béo omega-3
Axit béo omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe của tim. Chế độ ăn kiêng không bao gồm cá và trứng thường có hàm lượng axit béo omega-3 thấp. Dầu canola, dầu đậu nành, quả óc chó, đậu nành là nguồn cung cấp axit béo thiết yếu.
5.Sắt và kẽm
Sắt là một thành phần quan trọng của các tế bào hồng cầu. Đậu khô và đậu Hà Lan, đậu lăng, ngũ cốc, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh đậm và trái cây khô là những nguồn chất sắt tốt. Bởi vì sắt không dễ dàng được hấp thụ từ các nguồn thực vật, nên lượng sắt được khuyến nghị cho người ăn chay gần như gấp đôi so với khuyến nghị cho người không ăn chay. Để giúp cơ thể hấp thụ chất sắt, hãy ăn thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như dâu tây, trái cây họ cam quýt, cà chua, bắp cải và bông cải xanh, cùng lúc với việc bạn đang ăn thực phẩm có chứa sắt.
Giống như sắt, kẽm không dễ dàng được hấp thụ từ các nguồn thực vật như từ các sản phẩm động vật. Phô mai là một lựa chọn tốt nếu bạn ăn các sản phẩm từ sữa. Nguồn kẽm thực vật bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ đậu nành, các loại đậu, hạt và mầm lúa mì. Kẽm là thành phần thiết yếu của nhiều enzyme và đóng vai trò trong sự phân chia tế bào và hình thành protein.
6.Iốt
Iốt là một thành phần trong hormone tuyến giáp, giúp điều chỉnh sự trao đổi chất, tăng trưởng và chức năng của các cơ quan quan trọng. Người ăn chay có thể không nhận đủ iốt và có thể có nguy cơ bị thiếu và thậm chí có thể bị bướu cổ. Ngoài ra, các thực phẩm như đậu nành, rau họ cải và khoai lang có thể thúc đẩy bướu cổ.
❤LAN ANH CHÚC CHỊ EM THÂN KHOẺ MẠNH -TRẺ ĐẸP -TÂM AN - VẸN TOÀN HẠNH PHÚC 💪💪
❤NGUYEN LAN ANH 091.354.8855 love all.