SKĐS - Mục tiêu của dinh dưỡng phục hồi là tiếp nhiên liệu và bù nước cho cơ thể một cách thích hợp, thúc đẩy sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp, tăng cường sự thích nghi và hỗ trợ chức năng miễn dịch...
Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Trung tâm Y học thể thao Starsmec), không chỉ ăn trước khi luyện tập mà bữa ăn sau luyện tập cũng rất quan trọng. Khi cơ thể vận động trong thời gian liên tục, năng lượng có trong cơ bắp bị đốt cháy, cùng với cường độ tập luyện kéo dài thì việc thiếu hụt năng lượng là điều tất yếu.
Do vậy, việc ăn sau khi tập luyện là rất cần thiết để cân bằng lại nguồn năng lượng đã mất. Một chế độ dinh dưỡng tốt sau tập có thể giúp cơ phát triển tốt hơn và hồi phục nhanh hơn sau mỗi lần tập luyện. Bữa ăn sau khi tập luyện giúp cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng phù hợp để phục hồi đầy đủ và tối đa hóa lợi ích của việc tập luyện.
Khi luyện tập, cơ bắp phải sử dụng các glycogen (nạp từ tinh bột trước đó) để lấy nhiên liệu, vì vậy sẽ khiến cạn kiệt glycogen. Bữa ăn sau tập luyện giúp bổ sung glycogen bị cạn kiệt trong quá trình tập luyện, đồng thời cũng cung cấp nguyên liệu cho quá trình tổng hợp protein, giúp giảm đau nhức cơ bắp và phục hồi, phát triển cơ bắp.
Sau khi tập nên nạp nhiều tinh bột để cơ thể nhanh chóng lấy lại được lượng insulin và gia tăng glycogen. Đồng thời, cần bổ sung thực phẩm giàu protein để cơ thể không bị mất cơ. Ngoài ra, bữa ăn sau tập luyện cũng cần có đầy đủ chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất...
BS. Nguyễn Trọng Thủy nhấn mạnh, sau tập luyện không được quên bổ sung đủ nước. Việc bổ sung lại sau khi tập luyện có thể giúp phục hồi sức khỏe, nhất là những người thường xuyên tập luyện 2 lần/ngày.
Hệ lụy khi thực hiện dinh dưỡng phục hồi không đúng cách
Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy, việc nhịn hoặc ăn quá muộn sau khi tập gây ra các hậu quả rất khó khắc phục cho cơ thể nếu duy trì trong một thời gian dài, bao gồm:
Đau nhức cơ: Sau tập luyện mệt mỏi, nếu không được bù đắp calorie vừa mới tiêu hao, bạn sẽ mệt và đau nhức các cơ. Đau cơ sẽ gây cản trở lần tập luyện tiếp theo.
Các nhóm cơ không thể phục hồi nhanh chóng: Nên ăn một bữa nhẹ giàu đạm và tinh bột trong vòng 30 phút sau khi tập sẽ làm cơ bớt mỏi, đồng thời giảm thời gian cần để cơ phục hồi sau những buổi tập căng thẳng.
Giảm hấp thu protein: Khi bạn bỏ bữa ăn nhẹ sau khi tập, gan sẽ không sản xuất và dự trữ đủ lượng glycogen (một enzyme cần thiết cho quá trình hấp thu protein) để phục hồi cơ bắp sau những buổi tập mệt mỏi. Cơ thể cần cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết để tái tạo cơ bắp và một trong những dưỡng chất quan trọng nhất cho quá trình này là protein
Mệt mỏi và kiệt sức: Nếu không ăn trong vòng một giờ sau buổi tập, bạn sẽ mệt mỏi và kiệt sức, đặc biệt là những người tập cường độ cao, muốn giảm mỡ. Ngoài ra, trong quá trình tập luyện, cơ thể tiêu thụ một lượng lớn các chất điện giải và khoáng chất như natri, canxi, kali và đào thải chúng thông qua các tuyến mồ hôi. Vì vậy, nếu bạn không ăn sau khi tập, cơ thể sẽ thiếu hụt các chất này và dễ dẫn đến mệt mỏi và kiệt sức. Nước uống thể thao và chuối là hai nguồn điện giải, khoáng chất dồi dào cho cơ thể.
Chấn thương: Khi bạn không bổ sung năng lượng sau buổi tập, các cơ chưa kịp phục hồi hoàn toàn. Nếu tiếp tục tập luyện trong lần tiếp theo, bạn có khả năng gặp chấn thương cao hơn.
Cơ bắp suy nhược: Nếu kéo dài tình trạng không ăn sau khi tập, các cơ bắp sẽ bị hao hụt, dẫn đến việc dù bạn tập luyện mỗi ngày cũng không đạt được thân hình như mong đợi, thậm chí có thể suy nhược và teo cơ.
Những thói quen cần tránh
BS. Nguyễn Trọng Thủy cho hay, có khá nhiều sai lầm trong việc lựa chọn bữa ăn sau tập. Trong đó chủ yếu:
Không ăn sau khi tập
Nhiều người quan điểm rằng ăn sau khi tập làm giảm hiệu quả của tập luyện, nhất là với những người đang muốn giảm cân. Tuy nhiên, thực tế, sau khi tập, cơ thể cạn kiệt năng lượng và đòi hỏi được nạp ngay nguồn dinh dưỡng mới, vì vậy, cần nạp lại năng lượng với các thực phẩm giàu carbs và protein. Lưu ý, không nên ăn ngay sau khi tập, nên ăn sau khoảng 30 phút khi kết thúc tập luyện để tránh mệt mỏi và đói.
Dùng nước uống thể thao
Với người tập luyện thể thao bình thường nước uống tinh khiết là cách tốt nhất để giữ ẩm, làm mát và tạo điều kiện thuận lợi cho việc nạp năng lượng cho cơ thể sau tập luyện. Chỉ dùng nước uống thể thao nếu là vận động viên chuyên nghiệp, tập luyện cường độ cao. Nước uống thể thao cung cấp năng lượng dưới dạng đường và bổ sung các chất điện giải, khoáng chất, sẽ khiến bạn hấp thu lượng calo không cần thiết.
Chỉ ăn rau
Một sai lầm thường gặp nữa là nhiều người sau tập luyện chỉ ăn rau củ. Tuy nhiên, sau tập luyện, nhất là tập với cường độ cao, cơ thể mất đi khá nhiều năng lượng và cần bổ sung protein. Việc ăn các loại rau xanh sẽ không đủ dưỡng chất cần thiết để bù lại năng lượng cho cơ thể.
Tiêu thụ đường, caffeine
Ăn uống đồ ngọt, uống cà phê sau buổi tập sẽ giúp bạn sảng khoái, tuy nhiên việc bổ sung này sẽ khiến lượng đường trong máu tăng lên đáng kể và làm mất hết tác dụng của tập luyện.
Uống rượu, bia sau tập luyện
Bia, rượu sẽ làm tiêu hao nước trong cơ thể, nhất là sau buổi tập luyện, cơ thể đã mất nước. Ngoài ra, rượu còn ức chế việc tổng hợp protein, ngăn chặn việc phục hồi cơ...