Những lưu ý quan trọng trong ăn uống khi tập thể thao

TNV - Các chuyên gia dinh dưỡng về thể thao có cùng một khẳng định rằng: Để có được hiệu quả tốt nhất từ việc vận động, thể dục thể thao thì mọi người cần ăn uống một cách hợp lý để giúp cơ thể hồi phục sau sự mệt mỏi và mất sức do thể dục, luyện tập.

Nguyên tắc về dinh dưỡng

Để có được nền tảng thể lực tốt, chế độ dinh dưỡng phải hợp lý cho cả quá trình tập luyện lâu dài với tỉ lệ các thành phần dinh dưỡng phù hợp cho các loại hình tập luyện khác nhau.

Khuyến cáo chung về tỉ lệ thành phần các chất dinh dưỡng carbohydrate/protein/lipid là 4/1/2, với năng lượng cung cấp tương ứng khoảng 60%/15%/25%.

Tuy nhiên, tùy thuộc tính chất bài tập mà tỉ lệ các thành phần này có sự điều chỉnh cho phù hợp. Các bài sức bền như chạy cự ly dài, bơi, xe đạp đường trường... chú trọng hàm lượng carbohydrate, lipid. Đối với những bài tập sức mạnh, cường độ vận động cao như các môn thể hình, tạ... cần khẩu phần ăn giàu protein hơn.

Tập luyện và chế độ ăn uống hợp lý có lợi cho tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng. Nên ăn đúng giờ, 3 bữa ăn chính và 1-2 bữa phụ. Tỉ lệ phần trăm năng lượng các bữa chính tùy thuộc tính chất bài tập. Năng lượng bữa phụ khoảng 5-10% tổng năng lượng cả ngày.

Thời gian bắt đầu tập luyện sau bữa ăn chính khoảng 1.5-2 giờ, không tập quá gần bữa ăn, tránh thức ăn phức tạp, đồ nướng, chiên, rán nhiều dầu mỡ gây khó tiêu.

Thức ăn cho buổi sáng nên nhiều carbohydrate, protein và vitamin để duy trì đường huyết và chức năng sinh lý của cơ thể trong cả ngày. Bữa ăn chính sau tập khoảng 30-45 phút hoặc lâu hơn nếu tập nặng. Thức ăn sau tập luyện nên nhiều hơn, song buổi tối không nên ăn quá no, tránh các chất kích thích. Bữa phụ trước tập luyện có thể cân nhắc nếu bữa chính cách lúc bắt đầu tập quá xa.

Nguyên tắc không ăn quá nhiều trước tập luyện, thức ăn phải dễ tiêu hóa, ít mỡ và ít chất xơ, bổ sung năng lượng nhưng không tạo gánh nặng cho bộ máy tiêu hóa.

Dưới đây là một số lưu ý quan trọng và cách thực hiện để giúp tránh khỏi việc làm hỏng đi tác dụng giảm cân hoặc vận động sau khi thể dục và tập luyện thể chất...

1.Dinh dưỡng trước khi tập

Đảm bảo nguyên tắc thức ăn không cản trở các chức năng sinh lý, thuận lợi cho quá trình trao đổi chất. Không nên ăn quá no, năng lượng vào khoảng 500-1000 kcal. Thức ăn dễ hấp thụ, tránh thức ăn nhiều xơ, giảm muối. Tỉ lệ thành phần cần nhiều carbohydrate, ít lipid, ít protein. Nên ăn các món ăn quen hàng ngày. Ăn trước khi bước vào tập khoảng 1 giờ 30 phút đến 2 giờ. Nếu bữa ăn chính cách lúc tập quá xa (4-5 giờ) thì nên bổ sung một thực đơn nhỏ từ 1 giờ 30 phút đến 2 giờ trước khi tập, ví dụ như 1-2 lát bánh mì, 1 trái chuối/sinh tố trái cây hoặc yourt/sữa, một miếng pho mai ít béo, tránh thức ăn giàu đạm, nhiều chất béo, chất xơ.

Uống 500-600ml nước trong vòng 2 giờ trước luyện tập. Uống tiếp 200-300ml nước trong vòng 10-30 phút trước luyện tập. Có thể bổ sung nước uống có glucose với hàm lượng 4-8% hoặc sports drinks hay sports bar. Có thể bổ sung thêm vitamin C, khoảng 150-200mg. Lưu ý vitamin C chỉ bắt đầu có tác dụng sau khi uống 30-40 phút.

2.Dinh dưỡng trong khi tập luyện

Về cơ bản trong khi đang tập luyện chủ yếu quan tâm bù nước. Cần uống nước trước khi có cảm giác khát, uống đều đặn lượng nước 100-200ml mỗi 15-20 phút. Có thể uống nhiều hơn khi nghỉ giải lao, từ 300-500ml. Nên uống từng ngụm nhỏ để cơ thể hấp thụ từ từ, tránh uống ngay một lượng nước lớn khi đang tập.

Đối với những bài tập đơn giản, thời gian tập ngắn, điều kiện tập luyện không quá khắc nghiệt chỉ cần sử dụng nước uống thông thường. Những bài tập nặng, thời gian dài, nhất là trong điều kiện không thuận lợi, nên bổ sung nước uống có glucose, khoảng 30-60g mỗi giờ, tương đương với 150ml nước uống thể thao (sport drink) mỗi 20-30 phút. Trong trường hợp mất nhiều mồ hôi có thể bổ sung thêm khoáng chất kali và natri qua nước khoáng hoặc dung dịch oresol.

3.  Giai đoạn hồi phục sau tập

Cần sớm hồi phục nguồn dự trữ glycogen ở cơ đã tiêu hao trong quá trình hoạt động thể lực. Quá trình hồi phục dự trữ glycogen trong cơ và gan mất tới 48 giờ, do đó cần cung cấp thức ăn nhiều carbohydrate để rút ngắn thời gian hồi phục. Bổ sung ngay glucose 1-2g/kg (50-100gr carbohydrate) trong 1-2 giờ đầu sau tập luyện để bổ sung nhiệt lượng đã tiêu hao, tái tổng hợp glycogen ở gan, phòng ngừa sự thẩm thấu mỡ của gan, giúp cân bằng đường huyết và giảm hàm lượng acid lactic trong máu. Trong 24 giờ tiếp theo khuyến cáo người tập nên lựa chọn khẩu phần ăn có hàm lượng carbohydrate cao như bánh mì, khoai tây, khoảng 7-10gr/kg. Cân đối khẩu phần dinh dưỡng phù hợp với loại hình vận động sau tập. Nếu tập nặng cần tăng hàm lượng protein. Cân nhắc bổ sung vitamin, khoáng chất giúp hồi phục nhanh. Mặc dù vậy, nếu khẩu phần dinh dưỡng đầy đủ/hợp lý không nhất thiết phải bổ sung thêm.

Tiếp tục bù đủ nước trong vòng 2 giờ sau tập.

Hãy ăn trong vòng 30 - 60 phút sau khi thể dục

Nếu bạn tập luyện nặng, hãy cố gắng có bữa ăn để phục hồi càng sớm càng tốt. Việc tập luyện hay thể dục gây ra áp lực lên các cơ, khớp, xương và cơ thể sử dụng cạn các dưỡng chất trong quá trình tập luyện. Vì thế, thực phẩm sau tập luyện sẽ giúp bù đắp lại phần năng lượng đã mất và cung cấp các nguyên liệu thô cần thiết cho việc sửa chữa và làm lành.

Thật ra, phục hồi sau tập luyện cho bạn thấy kết quả của việc rèn luyện sức mạnh, sức chịu đựng và các mô cơ. Không phục hồi một cách đúng mực sau luyện tập sẽ làm bạn yếu hơn, làm tăng nguy cơ bị tai nạn trong lần luyện tập tiếp theo.

4.Không chỉ nghĩ đến protein

Protein giúp xây dựng các khối cơ. Vì thế, nó quan trọng sau khi thể dục nhưng một sự phục hồi tốt cần có những chất béo khỏe mạnh cho cơ thể (giúp làm lành các cơ và khớp) và các thực phẩm giàu dưỡng chất như hạt quinoa, khoai lang hay các loại đậu hạt.

Các dưỡng chất này giúp tạo năng lượng cho sự trao đổi chất sau luyện tập. Một bữa ăn lý tưởng sau luyện tập có thể là một ly sinh tố hay bột các loại đậu hạt giàu protein, bơ hạnh nhân hay dầu dừa, rau củ quả tươi, đậu đen…

5. Hãy lựa chọn các thực phẩm lành mạnh

Các dưỡng chất từ thực phẩm bạn ăn vào là nền tảng cho kết cấu, chức năng và sự hợp nhất của tế bào trong cơ thể. Cơ thể chúng ta liên tục diễn ra các cơ chế sửa chữa, làm lành và tái thiết chính nó; các tế bào khỏe mạnh được quyết định trực tiếp bởi việc ăn uống khoa học của chúng ta.

Dù bạn khỏe mạnh hay đốt được nhiều calorie đi nữa thì cũng nên tuyệt đối tránh các thực phẩm chế biến sẵn; hãy ăn các thực phẩm sạch, giàu dưỡng chất. Thực phẩm tốt trong chế độ ăn giúp bạn làm việc với hiệu quả cao nhất, trong đó có việc giúp các tế bào hoạt động tốt hơn và ít nhạy cảm hơn với quá trình lão hóa sớm, chấn thương và bệnh tật.

6. Cẩn thận với việc “ăn bù”

Nếu giảm cân là một trong những mục tiêu chính yếu nhất của bạn, thì quan trọng là bạn nên ước tính lượng thực phẩm cần thêm sau khi luyện tập. Thật sự rất dễ để “ăn bù” trở lại tất cả số năng lượng bạn đã tiêu hao được.

Hãy chú ý đến lượng thức ăn và loại thức ăn bạn ăn sau khi thể dục và không nên ăn vặt sau khi thể dục.

7.Tái hydrate hóa

Nếu bạn ướt đẫm mồ hôi do cường độ tập nặng, tập thể dục ở nơi có độ ẩm cao (ẩm độ cao ngăn chặn sự làm mát cơ thể) hay tập luyện kéo dài hơn 60 phút, bạn cần thức uống dành cho người tập thể thao hơn là nước lọc bình thường trong quá trình tập luyện.

Thức uống đó được bổ sung để giúp bạn hyrdate hóa tốt và cũng cung cấp các chất điện giải để thay thế cho số đã mất đi qua mồ hôi (muối, kali giúp điều hòa nhịp tim) cũng như năng lượng cho cơ thể.

Nếu tập luyện trong môi trường bình thường, thời gian ngắn hơn, không đổ quá nhiều mồ hôi thì uống nước bình thường là được.

Nguyên tắc chung là uống ít nhất hai cốc nước hai giờ đồng hồ trước khi thể dục, thêm hai cốc nữa trước lúc tập và nửa cốc sau mỗi 15 phút tập. Sau khi tập xong, uống thêm hai cốc nữa và theo dõi màu sắc của nước tiểu. Nếu bạn hydrate hóa tốt thì nước tiểu có màu nhạt.

- Chú ý lượng cồn vào cơ thể

Lượng ít cồn thì không sao nhưng hãy chắc rằng bạn có ăn chút gì đó để bắt đầu quá trình hồi phục. Cồn được cho là làm mất cơ sau tập luyện và giảm sức mạnh của cơ đến 40%.

Cồn còn liên quan tới việc tăng thêm mức glycogen, dạng dự trữ của các loại carbohydrate mà cơ thể “để dành” trong các cơ như là nguồn “năng lượng bỏ ống”. Thiếu glycogen có thể dẫn đến thiếu sức mạnh hay thiếu sức chịu đựng suốt việc luyện tập trong lần tiếp theo.

                                                                                                   BS. Thu Hà

---------
🔔Trân trọng mời Quý khách tham khảo thêm kiến thức dinh dưỡng chăm sóc sức khoẻ:
Link:  http://dangcapquyba.com/kien-thuc-dinh-duong
Link : http://dangcapquyba.com/dam-protein-dau-nanh-va-suc-khoe
---------
❤❤ LAN ANH CHÚC CHỊ EM
THÂN KHOẺ MẠNH -TRẺ ĐẸP -TÂM AN - VẸN TOÀN HẠNH PHÚC 💪💪💪.
❤❤❤NGUYEN LAN ANH  091.354.8855 love all.
----------
#kienthucdinhduong
#vuongquoctredepmoingay