1.Thế nào là Bữa Ăn Sáng Tốt?
Bữa sáng thường được gọi là "bữa ăn quan trọng nhất trong ngày". Nó giúp bổ sung nguồn cung cấp glucose để tăng cường mức năng lượng và sự tỉnh táo của bạn, đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu khác cần thiết cho sức khỏe tốt.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích sức khỏe của việc ăn sáng. Nó cải thiện mức năng lượng và khả năng tập trung của bạn trong thời gian ngắn, đồng thời có thể giúp quản lý cân nặng tốt hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim về lâu dài. Bạn nên lựa chọn những thực phẩm dinh giàu dinh dưỡng, an toàn và dễ tiêu.
2.Một buổi ăn sáng lành mạnh là một bữa ăn có thể….
• Giúp bạn tràn đầy năng lượng đến bữa ăn kế tiếp hoặc bữa ăn nhẹ của mình. Một bữa ăn sáng cân bằng sẽ cung cấp cho bạn sức chịu đựng tốt. Thực phẩm có protein giúp thỏa mãn cơn đói, và các loại thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn no lâu.
• Cung cấp năng lượng cho cơ thể và não bộ của bạn. Buổi sáng, “bình năng lượng” của cơ thể bạn gần như cạn kiệt. Khi bạn ăn đúng thức ăn cho bữa ăn sáng, bạn đang cung cấp cho cơ bắp và não bộ năng lượng cần thiết mang lại hiệu suất tối ưu.
• Giúp ổn định lượng đường trong máu và làm giảm cảm giác thèm ăn. Một bữa ăn cân bằng có chứa cả protein và carbohydrate lành mạnh có thể cung cấp năng lượng ổn định và bền vững vào cơ chế hoạt động của bạn, và giúp tránh khỏi những biến động tự nhiên lượng đường trong máu của bạn mà có thể gây ra cảm giác thèm ăn đồ ngọt hoặc các loại thực phẩm không lành mạnh khác.
• Giúp bạn lựa chọn thực phẩm tốt hơn cho cả ngày.
3.TÌM HIỂU BÍ QUYẾT CHO BỮA SÁNG LÀNH MẠNH.
* Trong bữa sáng có ít nhất 5 grams chất đạm
Cơ thể cần tiêu thụ protein mỗi ngày. Lượng protein hàng ngày đóng một vai trò trong việc giữ cho các tế bào của bạn ở trạng thái tốt và nên là một phần của kế hoạch duy trì sức khỏe hàng ngày của bạn.
Dưới đây là một số lí do mà bạn cần protein trong thực đơn ăn sáng:
. Xây dựng và sửa chữa mô.
. Các tế bào hồng cầu chứa một hợp chất protein mang oxy đi khắp cơ thể. Điều này giúp cung cấp toàn bộ cơ thể của bạn với các chất dinh dưỡng cần thiết.
. Khoảng một nửa lượng protein trong chế độ ăn uống mà bạn tiêu thụ hàng ngày sẽ tạo ra các enzym, hỗ trợ tiêu hóa thức ăn và tạo ra các tế bào mới và các chất hóa học trong cơ thể.
. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa hormone, đặc biệt là trong quá trình biến đổi và phát triển của các tế bào ở tuổi dậy thì.
. Protein được tạo thành từ các axit amin. Nó cũng được coi là “chất dinh dưỡng đa lượng”, có nghĩa là bạn cần một lượng tương đối lớn để duy trì sức khỏe.
. Bạn cần ăn sáng đủ chất và nạp khoảng 5g chất đạm vào bữa sáng giúp cơ thể làm việc hiệu quả hơn, khởi đầu một ngày dài hứng khởi.
* Bữa ăn sáng có ít nhất 5 grams chất xơ
Có nguồn chất xơ dồi dào là một trong những lý do chính khiến thực phẩm thực vật tốt cho bạn. Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng lượng chất xơ đầy đủ có thể có lợi cho tiêu hóa của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Nhiều lợi ích trong số này là nhờ hệ vi sinh vật đường ruột của bạn - hàng triệu vi khuẩn sống trong hệ tiêu hóa của bạn. Một số loại chất xơ có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn.
Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng cường chất xơ trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm cân bằng cách tự động giảm lượng calo nạp vào. Chất xơ có thể hấp thụ nước trong ruột, làm chậm quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng và tăng cảm giác no. Ăn rau nhiều là cách giảm cân cho học sinh nữ cực kì hiệu quả. Mỗi sáng, hãy ăn ít nhất 5g chất xơ nhé!
*Chất béo cần thiết
*Vitamin và khoáng chất cần thiết
NHỮNG LỜI KHUYÊN THỰC HÀNH ĐỂ CÓ THỂ DUY TRÌ MỘT CHẾ ĐỘ ĂN LÀNH MẠNH
Rau quả: Ăn ít nhất 400 gam rau quả hàng ngày để giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa và tăng mức tiêu thụ chất xơ. Để tăng được lượng tiêu thụ rau quả, chúng ta nên:
- Bữa ăn nào cũng có rau
- Ăn quả tươi và rau củ quả sống thay cho thức ăn vặt.
- Ăn rau quả theo mùa (mùa nào thức nấy)
- Ăn đa dạng nhiều loại rau quả
Chất béo: Giảm lượng chất béo xuống dưới 30% tổng năng lượng khẩu phần để kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm, bằng cách:
- Nên hấp hoặc luộc thức ăn thay vì chiên xào
- Thay mỡ, bơ bằng các loại dầu thực vật chưa bão hòa như dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hạt cải, dầu hướng dương
- Sử dụng các loại sữa hoặc chế phẩm sữa tách bơ, thịt nạc, hoặc loại bỏ các phần mỡ thừa khỏi thịt, giảm việc tiêu thụ các thức ăn nướng hoặc chiên, các thực phẩm đóng gói sẵn chứa nhiều chất béo chuyển hóa công nghiệp,
Muối, natri và kali: Chúng ta thường tiêu thụ quá nhiều natri thông qua muối (tương ứng với mức trung bình 9-12 gam muối 1 ngày) và lại ít kali (dưới 3,5 gam). Ăn nhiều natri và ít kali góp phần gây tăng huyết áp và làm tăng nguy cơ bệnh tim và đột quị. Giảm mức tiêu thụ muối xuống dưới 5g một ngày bằng cách:
- Hạn chế sử dụng muối và các gia vị có chứa nhiều muối (như nước mắm, nước tương) khi nấu nướng và chuẩn bị thực phẩm
- Không để muối và các loại nước chấm mặn trên bàn ăn
- Giảm tiêu thụ các thức ăn vặt chứa nhiều muối
- Chọn các thực phẩm có hàm lượng muối thấp
Đường: Đường đơn nên ở ngưỡng dưới 10% trong tổng số năng lượng khẩu phần (tốt nhất là dưới 5%) để kiểm soát được cân nặng, giảm các nguy cơ về tim mạch và tiểu đường.
- Hạn chế sử dụng các loại thức ăn nước uống có hàm lượng đường cao như đồ ăn vặt, kẹo, nước ngọt (có ga hoặc không có ga), nước quả, các dịch cô đặc hoặc bột pha nước uống, nước uống có hương vị, nước uống năng lượng, trà uống liền, cà phê uống liền, sữa có đường.
- Ăn các loại quả và rau sống thay vì đồ ăn vặt có chứa đường.
4. NHỮNG Ý TƯỞNG CHO BỮA SÁNG LÀNH MẠNH
Một bữa sáng cân bằng sẽ cung cấp cho một số lượng protein (20-30 gam) sẽ là mục tiêu tốt) để giúp thỏa mãn cơn đói và để hỗ trợ sức khỏe cơ bắp, cùng với một số carbohydrate lành mạnh có thể cung cấp năng lượng bền vững và chất xơ. Carbohydrate nên bao gồm – ít nhất – một số loại trái cây hoặc rau quả; nếu lượng calo cho phép, hãy thêm một số ngũ cốc nguyên hạt.
Nấu một ít rau bina tươi hoặc đông lạnh trong lò vi sóng, phủ lớp trứng/ lòng trắng trứng và thêm một ít dấm balsamic; và vài trái cây tươi.
2. Hỗn hợp đầy đủ nhóm chất dinh dưỡng cân bằng nhu cầu cơ thể cần ( liên hệ LAN ANH 091.354.8855 ) pha với bột protein, sữa ít chất béo hoặc sữa đậu nành và trái cây
3. Thức ăn đơn giản không béo/ sữa chua ít béo hoặc pho mát với trái cây tươi và quế hoặc rau sống thái nhỏ và một số hạt tiêu đen.
4. Yến mạch được chuẩn bị với sữa hoặc sữa đậu nành; khuấy bột protein và trái cây sau khi nấu
5. Bánh ngô, nước nóng với đậu đen; phủ một ít pho mát ít chất béo và salsa; trái cây tươi
6. Bánh mì tươi nướng với bơ và phủ những lát thịt gà tây; trái cây tươi
Bánh mình tươi với phô mai ricotta không béo và phủ với quả berrie cắt lát
🤝RẤT MONG NỘI DUNG CHIA SẺ NÀY GÓP PHẦN VÀO KIẾN THỨC CHĂM SÓC SỨC KHỎE CỦA CÁC BẠN.GÓP PHẦN CHO QUÁ TRÌNH LÃO HÓA LÀNH MẠNH .
🔔Trân trọng mời Quý khách tham khảo thêm kiến thức dinh dưỡng chăm sóc sức khoẻ:
Link: http://dangcapquyba.com/kien-thuc-dinh-duong
Link : http://dangcapquyba.com/dam-protein-dau-nanh-va-suc-khoe
---------
❤❤ LAN ANH CHÚC CHỊ EM
THÂN KHOẺ MẠNH -TRẺ ĐẸP -TÂM AN - VẸN TOÀN HẠNH PHÚC 💪💪💪.
❤❤❤NGUYEN LAN ANH 091.354.8855 love all.
----------
#kienthucdinhduong
#vuongquoctredepmoingay